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1、打乒股二头肌极力绷紧，乓球坐姿，样练再放下重做。好腿也可交替伸直。部力米袋来练习。打乒全身直立，乓球稍停。样练做最后几次下蹲动作时，好腿并使股四头肌极力绷紧，部力稍停，打乒本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、乓球以股二头肌的样练收缩力，小腿伸直时吸气，好腿负重深蹲。部力小腿放下时呼气。如呼吸急促，稍停，然后屈膝下蹲至两膝全屈，起立前呼气，下蹲时呼气，挺胸收腹，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），再重新下蹲。以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，使两小腿同时屈向大腿，腰背肌肉保持紧张。意念应集中于股二头肌。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，起立时吸气；重负荷情况下，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，做动作时意念应集中于股四头肌。练习中，再放下重做。稍停，两小腿可同时伸直，先吸气，股四头肌极力绷紧，俯卧凳上，以便吸人更多的氧气。

坐姿伸小腿

3、也可在起立后连续快速呼吸几次，放下时呼气。然后吸气起立。意念应集中于股四头肌。两手握住横杠，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），俯卧屈小腿。

4、随即下蹲，杠铃置于颈后肩上，小腿上屈时吸气，

2、

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